Day 19

STAT:

น้ำหนัก - 88.2
Mood: เหนื่อยล้า และขี้เกี่ยจไปยิมมาก
ตื่น: 5.15am
นอนไป : เกือบ 6 ชั่วโมง

วันนี้เป็นโปรแกรมเล่น Weight ครับ ยังคงตามโปรแกรมของ David Robson ต่อไป ใน http://www.bodybuilding.com/fun/drobson125.htm วันนี้ถ้าจะนับกันจริงๆก็ประมาณวันที่ 19 แล้วครับ ผ่านไปอย่างรวดเร็ว

เดี๋ยวมาเขียนต่อ

13-01-10 : 20mins rowing after work

ด้วยความบ้าเห่อ Polar Watch ใหม่เลยขอลุยซะหน่อยครับและประกอบกับวันนี้ไม่ได้ทำ CV ด้วยเลยขอพายเรือที่บ้านเลยครับ ก็เป็น session ที่ดุเหมือนง่ายแต่ก็เรียกเหงื่อได้ดีทีเดียวประกอบกับตอนดึกสะด้วย ก็ไม่แน่ใจดีหรือไม่ดีแต่ลองดูนะครับ

พอดีข้อดีของ Polar รุ่นใหม่นี้คือสามารถนำเข้าไปใน web ได้เลย www.polarpersonaltrainer.com ดีมากเลยครับจะได้เก็บรายละเอียดใหเราได้หมด

กิจกรรมต่างๆและระดับการเผาผลาญแคลอรี่

อ้างอิงจาก http://maama.exteen.com/

ปริมาณของพลังงานเป็นแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆต่อชั่วโมง

นอนหลับ 75

นอนไม่หลับ 85

นั่งดูโทรทัศน์ 107

นั่งทำงาน110

เย็บผ้า115

รีดผ้า 150

ซักผ้าด้วยมือ240

ทำสวน250

เลื่อยไม้ 515

เดินช้าๆ (302 กม./ชม.) 180

เดินเร็วๆ(5.6 กม./ชม.) 300

เดินขึ้นบันไดช้าๆ นาทีละ 10.7

เดินลงบันไดนาทีละ 3.58

วิ่งด้วยความเร็ว 8.8 กม./ชม. 660

12.8กม./ชม. 825

18.2 กม../ชม. 1390

ว่ายน้ำด้วยความเร็ว1.12 กม./ชม. 300

2.0 กม./ชม. 600

3.0 กม./ชม. 850

ขี่จักรยานความเร็ว8.8 กม./ชม. 240

14.4 กม./ชม. 415

20.0 กม./ชม.660

เทสนิสเล่นเพื่อสนุก 450-600

แบดมินตัน 350-600

Thai Food Calories info

ตารางแสดงคุณค่าพลังงานเป็นแคลอรี่ที่ได้จากอาหารส่วนที่กินได้

100 กรัม

ข้าวและแป้ง

ก๋วยเตี๋ยว(เส้นที่ลวกสุก)88 ขนมปังปอนด์( 4 แผ่น )280ข้าวสวย 110

ข้าวต้ม 70 ข้าวจ้าวขาว 366 บะหมี่สุก 150 ข้าวจ้าวซ้อมมือ 357

บะหมี่สำเร็จรูป(แห้ง) 382 ข้าวเหนียว 355 มักกะโรนีสุก111

ข้าวโพดต้ม 135 สปาเก็ตตี้สุก 111 ข้าวโพดคั่วไขมัน 456

ลูกเดือย 308 ข้าวโอ๊ต 374 มันฝรั่ง 92 ขนมจีน 90 มันฝรั่งทอด 562

ธัญพืชและถั่ว

เกาลัดจีน 246 ถั่วลิสง 303 งาขาว 594 ถั่วเหลือง 403 งาดำ 588

แป๊ะก๊วย 198 เต้าหู้ขาว 63 เนื้อมะพร้าวแก่ 312 เนื้อมะพร้าวอ่อน 77

เต้าหู้แผ่น 113 ถั่วเขียว 356 ถั่วแขก 366 ถั่วดำ 340 เมล็ดอัล

มอนด์ 693 เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ 565 กะทิ 330

ผัก

กะหล่ำดอก 29 ต้นหอม(เฉพาะหัว) 45 กะหล่ำปลี 24 แตงกวา

(ทั้งเปลือก) 15 แตวกวา(ปอกเปลือก) 14 กุ้ยฉ่าย(ต้น) 28 แตงร้าน

15 กระถินใบ 68 ถั่วงอก 30 กระถินยอดและผักอ่อน 59 ถั่วฝักยาว38

กระเทียม(หัว) 117 ถั่วลันเตา 39 ถั่วลันเตา(มล็ด) 94 แครอท(หัว) 55

ตำลึงใบ 28 น้ำเต้า 16 ต้นหอม 36 บวบหอม 19 ใบขี้เหล็ก 114

ฟักเขียว 12 ฟักทอง 50 ผักกระเฉด 43 ผักกาดขาว 18 ผักกาดขาว

ปลี 13 มะเขือเปราะ 32 มะเขือพวง 49 ผักกาดเขียว 24 ผักกาด

หอม 21 มะเขือเทศ 20 ผักคะน้า 35 มะระจีน 16 ผักชี 37

มะละกอดิบ 26 ผักบุ้งจีน 23 ผักบุ้งไทย 24 หน่อไม้ 28 เห็ดโคน38

เห็ดบัว เห็ดฟาง 34 เห็ดหูหนูแห้ง 279 พริกขี้หนู 66 พริกชี้ฟ้า 56

พริกหวานเขียว 26 พริกหยวก 35 หอมหัวเล็ก 48 หอมหัวใหญ่ 38

ผลไม้

กล้วยไข่ 145 กล้วยน้ำว้าสุก 100 กล้วยหอม 131 กล้วย

หักมุก112 กล้วยเล็บมือนาง 72 แคนตาลูป 30ชมพู่นาค 31

ชมพู่สาแหรก 30 แตงไทยแก่ 19 แตงไทยอ่อน 12 แตงโมเนื้อ

แดง 21 แตงโมเนื้อเหลือง 19 ทุเรียนก้านยาว 178 ทุเรียน

ชะนี 145 ทุเรียนอีลวง 119ฝรั่ง 51 พุทรา82 มะขามหวาน

314 มะขามเทศ 78 ลาวสาด 55 ลำไย 71 ลิ้นจี่ 65

สับปะรด 47 ส้มเขียวหวาน 44 ส้มจุก 40

เนื้อสัตว์

กุนเชียงหมู 355 ไก่แก่เนื้อ 302 ไก่อ่อนเนื้อต้นขา 128 ไก่

อ่อนเนื้อน่อง 115 ไก่อ่อนเนื้ออก 110 ไก่อ่อนเนื้อปีก 146 เป็ด

เนื้ออก115 เป็ดย่าง 183 แพะเนื้อไม่ติดมัน179 แพะเนื้อ

ติดมัน 357 วัวเนื้อไม่ติดมัน 150 วัวเนื้อติดมัน 273 วัวลิ้น

215 วัวปอด 61 วัวผ้าขี้ริ้ว 30 หมูเนื้อไมติดมัน 376 หมูเนื้อ

ติดมัน 457 หมูไส้กรอก 590 หมูหยอง 372 หมูป่า

เนื้อ147 กุ้งทะเล87 กุ้งแห้ง 362 กุ้งน้ำจืด 82 ปลากะพงขาว

81 ปลากระบอกเนื้อ 124 ปลากระบอกไข่ 422 ปลาเก๋า 82

ปลาจาระเม็ดขาว 119 ปลาฉลาม 100ปลาช่อนสด 76 ปลา

ช่อนแห้ง 249 ปลาดุกอุย 100 ปลาทูสด 93 ปลาทูนึ่ง 153

ปลาร้า 134 ปลาลิ้นหมา 90 ปลาสลิดแห้ง 265 ปูม้า ปู

ทะเลเนื้อต้มสุก 87 หอยแครง 72 หอยนางรม71หอยแมงภู่ 56

น้ำตาล

น้ำตาลทรายขาว(1ชช. 15 แคลอรี่ ) 385 น้ำผึ้ง 279 น้ำตาลสีรำ

370 น้ำอ้อยสด 76 น้ำตาลมะพร้าว 383

นมและเนย

นมคน 62 นมวัว 62 นมวัวลดไขมัน 34 นมข้นหวาน 336

นมถั่วเหลือง 33 นมผง 486 นมสดระเหย138 หางนม 29

หางนมผง 357 เนย 725 เนยเทียม 820เนยแข็ง 361

มายองเนส 714 น้ำสลัด 550 โยเกิต 51 ไอศครีม 207

น้ำมันและไขมัน

น้ำมันงา 881 น้ำมันข้าวโพด893 น้ำมันหมู901 น้ำมันถั่ว 893

น้ำมันมะพร้าว 881

เครื่องดื่ม

น้ำอัดลม(ขวด 240 ซีซี. มี 100 แคลอรี่) 40 เบียร์ 43

น้ำมะพร้าวอ่อน 22 น้ำมะนาว 40

น้ำแอปเปิ้ล 48 น้ำส้มคั้น 39

น้ำชากาแฟขึ้นกับปริมาณน้ำตาลและสิ่งที่เติม

อาหารสำเร็จรูป

ขนมปัง(แนละ 60 แคลอรี่ ) 280 ไข่ดาว(2ฟอง 220 แคลอรี่ ) 180

คอนเฟลค 400 คุ๊กกี้ 328 เค้กชอกโกเลต350 โดนัท391

บิสกิต 732 โปเตโต้ชิบ 574 เพนเค้ก 205 พิซซ่า 247

ฟรุตเค้ก 366 เฟร็นฟราย 562แยม 275 เยลลี่ 278

สเต๊กเนื้อ 260 แฮมเบอร์เก้อขนาดธรรมดา 250 แฮมเบอร์เก้อขนาดใหญ่ 425

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานเดียว

ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้(305 กรัม) 146

เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ(447กรัม)226

ขนมจีนน้ำพริก(367กรัม) 228

กระเพาะปลาปรุงสำเร็จ(392กรัม)239

ขนมจีนน้ำเงี้ยว (323กรัม) 243

ข้าวยำปักษ์ใต้ (189กรัม) 248

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้ากุ้ง (354 กรัม )292

ขนมจีนน้ำยา (435กรัม) 332

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ( 494กรัม) 352

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าไก่ (354 กรัม) 385

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู( 354 กรัม) 397

ขนมจีนซาวน้ำ( 345 กรัม)411

ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ (381 กรัม)417

หอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ (289 กรัม)428

ข้าวขาหมู(289 กรัม) 436

ก๋วยเตี๋ยวแกง ( 350กรัม)454

หมี่กะทิ (272 กรัม) 465

ข้าวแกงเขียวหวานไก่ (318 กรัม)483

ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู (235 กรัม) 530

ข้าวหมกไก่ (316 กรัม) 534

ข้าวหมูแดง (320 กรัม) 541

ข้าวผัดใบกระเพราไก่ (293 กรัม) 554

ข้าวผัดหมูใส่ไข่ (315 กรัม) 557

หมี่กรอบ (114 กรัม) 574

ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ (298 กรัม) 577

ขนมผักกาดผัดใส่ไข่(298 กรัม) 582

ข้าวมันไก่ (300กรัม) 596

ข้าวคลุกกะปิ (296 กรัม) 614

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซิอิ้วหมูใส่ไข่(350 กรัม) 679

จาก กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

15-01-10 วันสบายๆของกล้ามเนื้อ

ผมดูในตาราง Training ในวันนี้เป็นวันที่ไม่ต้อง train...สุดยอด ผมรู้สึกว่าดีเหมือนกันเพราะเหมือนกล้ามเนื้อไม่ได้พักเลย คงดีไม่น้อยหากได้หยุดและนอนเต็มๆสักวัน เมื่อคืนผมนอนปรมาณเที่ยงคืน และตื่นเอาสายหน่อนย ถ้าจำไม่ผิด ประมาณ 8 โมงได้กระมั๊ง ถือว่าสายครับสำหรับวันปกติ มาดูก้ันก่อนดีกว่าวันนี้ทั้งวันทำอะไรและทานอะไรบ้าง

1st time Marathon Training- Mission possible of the year

ตารางฝึกวิ่งมาราธอน (สูตร 1 ก.)

http://www.bkkmarathon.com/thai/tips_racing_detail.php?artID=18

ตารางฝึกวิ่งมาราธอน (สูตร 1 ก.)

ความสามารถพื้นฐานอยู่ที่ระดับศูนย์ (Ground Zero) แต่ไม่เจ็บป่วย หรือมีอาการผิดปกติใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวกับหัวใจ สำหรับท่านที่อายุเกิน 50 ขึ้นไป ควรให้แพทย์ตรวจสุขภาพและยืนยันว่าสามารถวิ่งออกกำลังกายได้ ไม่เคยผ่านประสบการณ์วิ่งระยะมินิหรือฮาล์ฟฯมาก่อนเลย ประกอบด้วยแผนการฝึกซ้อมหลัก จำนวน 3 วัน / สัปดาห์ ถ้าหากมีเวลาเหลือสามารถฝึกเพิ่มเติมด้วยการฝึกต่างแบบ (Cross – Training)ที่มีรายละเอียดดังนี้

วันที่ 1 หยุด
วันที่ 2 ฝึกต่างแบบ (Cross – training) เขียนย่อๆ เป็นรูปกากบาท X หรือ หยุดถ้าไม่มีเวลา
วันที่ 3 วิ่ง 30 นาที (สลับเดิน) ดูตารางและคำอธิบายประกอบ
วันที่ 4 ฝึกต่างแบบ (Cross – training) หรือ หยุดถ้าไม่มีเวลา
วันที่ 5 วิ่ง 30 นาที (สลับเดิน)
วันที่ 6 หยุด
วันที่ 7 วิ่งยาว (ดูตารางประกอบ)

สัปดาห์ที่	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัส	วันศุกร์	วันเสาร์	อาทิตย์
1	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	10 ก.ม.
2	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	13
3	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	16
4	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	10
5	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	20
6	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	10
7	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	25
8	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	12
9	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	30
10	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	13
11	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	30
12	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	15
13	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	15
14	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	35
15	-	X	วิ่ง 30 นาที	X	วิ่ง 30 นาที	-	15
16	-	วิ่ง 10 นาที	-	วิ่ง 10 นาที	-	-	15
17	-	วิ่ง 10 นาที	-	-	-	-	มาราธอน

อธิบายตาราง
X (Cross – Training) ในวันอังคารและพฤหัส หมายความว่า เป็นการออกกำลังกายในกีฬาอื่นที่ไม่ใช่วิ่งที่อยู่ในหมวด Aerobic Exercise ด้วยกัน เช่น ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน นาน 20 – 30 นาที หรือถ้าคุณไม่ว่างภารกิจให้ตัดเป็นหยุดไปเลย แต่วันใดที่กำหนดให้ฝึก X และมีเวลา ก็ให้คุณไปฝึกปฏิบัติตามที่บรรยายไว้ครับ

วิ่ง 30 นาที ในวันพุธและศุกร์ ให้ปฏิบัติดังนี้
เดิน 1 นาที ตามด้วยวิ่งช้า 10 นาที ทำเช่นนี้จำนวน 3 เที่ยว (1/10 , 1/10 , 1/10)

วิ่งยาวในวันอาทิตย์
ตัวเลขที่ให้ไว้นั้นเป็นจำนวนกิโลเมตร ที่คุณต้องถือปฏิบัติวิ่งอย่างช้าๆ (มีหน่วยเป็นกิโลเมตร) มีรายละเอียดดังนี้
ให้เดิน 1 นาที สลับวิ่ง 2 ก.ม. จนครบระยะที่กำหนดให้ นั่นคือ ในสัปดาห์แรกวันอาทิตย์ให้คุณเดิน 1 นาที สลับวิ่ง 2 ก.ม. จำนวน 5 เที่ยว (1 นาที / 2ก.ม. , 1 นาที / 2 ก.ม. , 1 นาที / 2 ก.ม. , 1 นาที / 2 ก.ม. 1นาที / 2 ก.ม. )

*****ยุทธศาสตร์ในวันวิ่งจริง******
ให้คุณวิ่งอย่างช้าๆ เท่ากับความเร็วคุณในวันซ้อม ห้ามเร็วกว่าที่เคยซ้อมเด็ดขาด ด้วยการเดิน 1 นาที สลับวิ่งช้า 2 ก.ม. ตั้งแต่ต้นจนจบ ทั้งหมดคุณจะเห็นว่า ทำอยู่ 21 ครั้งเท่านั้น ที่ห้ามคือ วิ่งไปตลอดเรื่อยๆ ก่อน พอใกล้หมดแรงค่อยเดินสลับ คุณต้องเดินสลับตั้งแต่กิโลเมตรแรก แม้ว่าคุณจะสามารถวิ่งไกลกว่านั้นได้ก็ตาม ตรงนี้สำคัญมาก
แม้ในทางทฤษฎีให้คุณทำอยู่ 21 ครั้ง แต่ในทางปฏิบัติ แนะนำให้คุณทำประมาณ 18 – 20 เที่ยว หลังจากนั้นให้คุณพิจารณาเอาเองว่า ที่เหลือวิ่งตลอด (ไม่มีเดินสลับอีกแล้ว) ไหวมั้ย ถ้าไม่ไหวให้เดินสลับต่อไป แต่ถ้าไหวจริงก็ไปเลย ในความเร็วเท่าเดิม ถ้าคุณเคร่งครัดดี บางทีอาจเป็นไปได้ที่คุณจะได้เวลาต่ำกว่าเป้าหมาย

<< Back

11 Jan 2010- Spinning day

ผมตื่นนอนมาด้วยความเมื่อยมากที่ขา หลังจากที่ทำการออกกำลังกายบริเวร ขา และวิ่ง 30 นาที แต่ผมก็ยังตั้วมั่นที่จะยึดโปรแกรมในการ cardio เหมือนเดิม เพราะตอนนี้วัตถุประสงค์ของผมคือการ burn calories ใ้้ห้มากที่สุดในแต่ละวัน

โปรแกรมวันนี้นะครับ

RPM (class 5 โมงเย็น) - ประมาณ 45 นาที่
ฺAB Workouts ตามนี้

Crunch (gym ball) 3 sets (15-20)
ไขว้ Crunch (gymball) 3 sets (15-20)
ยันเข่า Crunch (gymball)
Prank - 3 sets of 25secs

Key stats of the day :

Resting Heart Rate - 67 (ช้ากว่าครั้งที่แล้ว 10b)
Weight - 87.6 (เบาที่สุดในรอบ 3 เดือน ) อาจจะเป็นเพราะเสียน้ำกับ cardio เมื่อวานเยอะ

Feeling :

รู้สึก f้it ขึ้น ในเิชิงร่างกายมันรู้สึกกระชับกส่าเมื่ออาทิตย์ก่อนมาก เป็นความรู้สึกที่ดีมากๆครับ เชื่อผมสิมันใส่กางเกงหรือเสื้อแล้วสบายขึ้น