ตารางฝึกวิ่งมาราธอน (สูตร 1 ก.)
http://www.bkkmarathon.com/thai/tips_racing_detail.php?artID=18
ตารางฝึกวิ่งมาราธอน (สูตร 1 ก.)
ความสามารถพื้นฐานอยู่ที่ระดับศูนย์ (Ground Zero) แต่ไม่เจ็บป่วย หรือมีอาการผิดปกติใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวกับหัวใจ สำหรับท่านที่อายุเกิน 50 ขึ้นไป ควรให้แพทย์ตรวจสุขภาพและยืนยันว่าสามารถวิ่งออกกำลังกายได้ ไม่เคยผ่านประสบการณ์วิ่งระยะมินิหรือฮาล์ฟฯมาก่อนเลย ประกอบด้วยแผนการฝึกซ้อมหลัก จำนวน 3 วัน / สัปดาห์ ถ้าหากมีเวลาเหลือสามารถฝึกเพิ่มเติมด้วยการฝึกต่างแบบ (Cross – Training)ที่มีรายละเอียดดังนี้
วันที่ 1 หยุด
วันที่ 2 ฝึกต่างแบบ (Cross – training) เขียนย่อๆ เป็นรูปกากบาท X หรือ หยุดถ้าไม่มีเวลา
วันที่ 3 วิ่ง 30 นาที (สลับเดิน) ดูตารางและคำอธิบายประกอบ
วันที่ 4 ฝึกต่างแบบ (Cross – training) หรือ หยุดถ้าไม่มีเวลา
วันที่ 5 วิ่ง 30 นาที (สลับเดิน)
วันที่ 6 หยุด
วันที่ 7 วิ่งยาว (ดูตารางประกอบ)
| สัปดาห์ที่ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัส | วันศุกร์ | วันเสาร์ | อาทิตย์ |
| 1 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 10 ก.ม. |
| 2 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 13 |
| 3 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 16 |
| 4 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 10 |
| 5 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 20 |
| 6 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 10 |
| 7 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 25 |
| 8 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 12 |
| 9 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 30 |
| 10 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 13 |
| 11 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 30 |
| 12 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 15 |
| 13 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 15 |
| 14 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 35 |
| 15 | - | X | วิ่ง 30 นาที | X | วิ่ง 30 นาที | - | 15 |
| 16 | - | วิ่ง 10 นาที | - | วิ่ง 10 นาที | - | - | 15 |
| 17 | - | วิ่ง 10 นาที | - | - | - | - | มาราธอน |
อธิบายตาราง
X (Cross – Training) ในวันอังคารและพฤหัส หมายความว่า เป็นการออกกำลังกายในกีฬาอื่นที่ไม่ใช่วิ่งที่อยู่ในหมวด Aerobic Exercise ด้วยกัน เช่น ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน นาน 20 – 30 นาที หรือถ้าคุณไม่ว่างภารกิจให้ตัดเป็นหยุดไปเลย แต่วันใดที่กำหนดให้ฝึก X และมีเวลา ก็ให้คุณไปฝึกปฏิบัติตามที่บรรยายไว้ครับ
วิ่ง 30 นาที ในวันพุธและศุกร์ ให้ปฏิบัติดังนี้
เดิน 1 นาที ตามด้วยวิ่งช้า 10 นาที ทำเช่นนี้จำนวน 3 เที่ยว (1/10 , 1/10 , 1/10)
วิ่งยาวในวันอาทิตย์
ตัวเลขที่ให้ไว้นั้นเป็นจำนวนกิโลเมตร ที่คุณต้องถือปฏิบัติวิ่งอย่างช้าๆ (มีหน่วยเป็นกิโลเมตร) มีรายละเอียดดังนี้
ให้เดิน 1 นาที สลับวิ่ง 2 ก.ม. จนครบระยะที่กำหนดให้ นั่นคือ ในสัปดาห์แรกวันอาทิตย์ให้คุณเดิน 1 นาที สลับวิ่ง 2 ก.ม. จำนวน 5 เที่ยว (1 นาที / 2ก.ม. , 1 นาที / 2 ก.ม. , 1 นาที / 2 ก.ม. , 1 นาที / 2 ก.ม. 1นาที / 2 ก.ม. )
*****ยุทธศาสตร์ในวันวิ่งจริง******
ให้คุณวิ่งอย่างช้าๆ เท่ากับความเร็วคุณในวันซ้อม ห้ามเร็วกว่าที่เคยซ้อมเด็ดขาด ด้วยการเดิน 1 นาที สลับวิ่งช้า 2 ก.ม. ตั้งแต่ต้นจนจบ ทั้งหมดคุณจะเห็นว่า ทำอยู่ 21 ครั้งเท่านั้น ที่ห้ามคือ วิ่งไปตลอดเรื่อยๆ ก่อน พอใกล้หมดแรงค่อยเดินสลับ คุณต้องเดินสลับตั้งแต่กิโลเมตรแรก แม้ว่าคุณจะสามารถวิ่งไกลกว่านั้นได้ก็ตาม ตรงนี้สำคัญมาก
แม้ในทางทฤษฎีให้คุณทำอยู่ 21 ครั้ง แต่ในทางปฏิบัติ แนะนำให้คุณทำประมาณ 18 – 20 เที่ยว หลังจากนั้นให้คุณพิจารณาเอาเองว่า ที่เหลือวิ่งตลอด (ไม่มีเดินสลับอีกแล้ว) ไหวมั้ย ถ้าไม่ไหวให้เดินสลับต่อไป แต่ถ้าไหวจริงก็ไปเลย ในความเร็วเท่าเดิม ถ้าคุณเคร่งครัดดี บางทีอาจเป็นไปได้ที่คุณจะได้เวลาต่ำกว่าเป้าหมาย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น